Czy mogę ćwiczyć w domu?

ROZCIĄGANIE MIĘŚNI GRUPY KULSZOWO-GOLENIOWEJ UDA W POZYCJI SIEDZĄCEJ

Należy usiąść na krawędzi krzesła / łóżka, ustawić nogi w rozkroku, prawe kolano powinno być proste. Za prawą stopę zakładamy pasek tak, aby cała stopa była zadarta. Utrzymując proste plecy należy wykonać skłon do nogi prawej, aż do momentu pojawienia się niewielkiego uczucia rozciągania w nodze lub w plecach. Należy przez 8 sekund naciskać piętą w dół (ruch od biodra). Po rozluźnieniu należy pogłębiać skłon i wykonać ćwiczenie jeszcze 3 razy. Na koniec należy skłonić głowę w przód (ruch brody od mostka) i wytrzymać w takiej pozycji 8 sekund. Powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą.

ROZCIĄGANIE MIĘŚNIA DWUGŁOWEGO UDA W POZYCJI STOJĄCEJ

Stojąc z wyprostowanymi plecami prawą nogę należy ułożyć na siedzisku krzesła z zadartą stopą. Biodra powinny być na wprost krzesła, miednica bez rotacji. Można trzymać się ręką drugiego krzesła tak, aby zachować równowagę ciała. Należy pochylić tułów w kierunku prawej nogi, aż pojawi się uczucie niewielkiego rozciągania w nodze lub plecach. Należy przez 8 sekund wciskać prawą piętę w krzesło. Ćwiczenie należy powtórzyć 3 razy. Powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą.

ROZCIĄGANIE MIĘŚNIA DWUGŁOWEGO UDA W POZYCJI SIEDZĄCEJ

Siedząc na krawędzi krzesła/łóżka należy ułożyć prosto prawą nogę na łóżku, zakładając wcześniej pasek za stopę. Rozciąganie następuje przez delikatny skłon pleców do prawej nogi, aż pojawi się uczucie rozciągania w nodze lub plecach. Należy przez 8 sekund wciskać pietę w podłoże. Ćwiczenie powtarzamy 3 razy. Powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą.

ROZCIĄGANIE MIĘŚNIA BRZUCHATEGO ŁYDKI W POZYCJI STOJĄCEJ

Należy prawą nogę umieścić w tyle prostą w kolanie, stopa powinna być ustawiona piętą w jednej linii z palcami. Lewą nogę trzeba umieścić z przodu ugiętą w kolanie. Miednicę (biodra) należy umieścić z przodu, aż łydka osiągnie z pionem pięty kąt 45 stopni. Należy zatrzymać ruch kiedy odczujemy rozciąganie. Należy przez 8 sekund trzymać stopę w tej pozycji naciskając palcami prawej stopy w podłoże bez odrywania pięty. Ćwiczenie powtarzamy 3 razy. Powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą.

ROZCIĄGANIE MIĘŚNIA PŁASZCZKOWATEGO ŁYDKI W POZYCJI STOJĄCEJ

Należy prawą nogę umieścić w tyle zgiętą w kolanie, stopa powinna być ustawiona piętą w jednej linii z palcami. Lewą nogę trzeba umieścić z przodu ugiętą w kolanie. Rozciąganie prawej łydki pojawi się przy przesuwaniu miednicy w dół (kucanie). Kiedy pojawi się uczucie rozciągania w łydce należy wytrzymać 8 sekund w takiej pozycji naciskając palcami w podłoże. Ćwiczenie powtarzamy 3 razy. Powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą.

RELAKSACJA ŚCIĘGNA ACHILLESA LEWEGO

Należy ułożyć kciuk przy guzie piętowym, wyczuć twarde włókna ścięgna Achillesa i pchać lekko na przemian kciukiem na zewnątrz i do środka. Jeśli pojawi się nieznaczny ból, to należy uciskać to miejsce tak długo, aż ból ustąpi. Kciuk należy przesuwać w górę, aż do wysokości połowy łydki. Ćwiczenie powtarzamy 3 razy. Powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą.